【40代筋トレ初心者】ベンチプレス80kg編その②　どうやって突破したのか？



こちらの記事でベンチプレス100kgに到達した時のメニューを記載しました。
と言っても、非常に大雑把に書いていました。



詳細が書かれていないのは自覚しておりますが、実際詳細に書く部分があるほど緻密にやらなくてはならないメニューではないからです。



シンプルに5×5、繰り返しになりますが100kgまでは基本これだけです。



ただ、週4～5回実施にあたり、どういう重量設定にするかとかは書いてなかったので、
今回お届けいたします。




☆ベンチプレス100kg到達メニュー詳細☆
※現在MAXが70kg×1の場合

【練習（セット）の日】
■頻度：週4～5（最低でも3日、4～5日推奨）
■アップ
・20kg×8
・40kg×5（8でも可）
・（45kg×1～2）※調子が問題がなければ不要。調子が今一つの場合に実施。
■メインセット
※初回はMAX重量の70％で設定。
・50kg×5
・50kg×5
・50kg×5
・50kg×5
・50kg×5

【MAX挑戦の日】
■頻度：週1（2週間に1回でも問題なしだが、1週間で2回以上のMAX測定はNG。）
■アップ
・20kg×5
・40kg×3
・50kg×1～2（調子に合わせて適宜調整）
・60kg×1
・67.5kg×1
■MAX挑戦
・72.5kg×1

【重量アップの目安や実施上の留意点など】
■以下、①②の両方を達成した場合は翌週のセット重量を2.5kg追加可。
■①をクリア出来ても、ギリギリであれば重量アップせず同じ重量で翌週の実施を推奨。
■①失敗、②成功の場合、MAX挑戦の重量は2.5kg追加可。
　①その週に実施した、5×5セットの重量を問題なくクリアした場合。
　②その週のMAX目標値を更新した場合。

現在70kgの人の場合で、こういう重量設定でスタートになります。



この頻度のベンチプレスは慣れてないと最初はしんどいかもしれません。
「でも50kg5回でしょ？さすがに軽いっしょｗ」



という声が聞こえてきそうです。



そうですね、実際軽いです、70kg上がる状態ならかなり軽いかと思います。



ここで考えていただきたいのが、軽いならセットクリアは簡単ということです。
え？それの何が悪いの？とお思いでしょうが、そうです、全く悪くはありません！



ですが、1週間で2.5kgずつ追加されて、1か月後は+10kgになります、つまり60kg。
現在70kg1発が限界の状態で、60kgは果たして軽いでしょうか？



勿論つぶれる重量ではないと思います。
5回も換算重量で考えると出来るでしょうが、結構ギリギリだと思います。
それが5セット。



うまくクリア出来たとして、翌日も翌々日も出来るでしょうか？
これも出来たとして体の疲労は相当なものだと思います。



だから最初は軽くて全く構いません。
もしですが、自分は体力または、腕または胸筋に自信があるよという方は、75％とか80％で初めても構いません。



このブログに私より若い方でベンチプレス100kg達成の術を探してたどり着いた方がいらっしゃるかもしれません。
そういう方もよろしければ参考にしてもらえれると私は嬉しいです。



しかし、ブログのタイトル通り、見ているのは私と同世代のおじさんという前提で書いておりますので、70kg×1が現状のおじさんで腕力に自信があるよ！！と胸を張って言う方はいないかな…と思っております。そんなわけで、70％くらいが良いと思います。



あと、1点気を付けていただきたいのが、セットとMAXが両方とも順調に上がってくると、セット重量が70％どころか80％、場合によってはそれを超える場合があります。
というより、ほぼそうなるかなと思います。



その場合、体が負担を感じなければ、そのまま続けてもいいですが、重量が80％を超えてセット
クリアが出来なくなった、またはクリアしてもとてもしんどい、明日も同じことやる自信がないという事態になった場合、現在のMAXから計算して70％重量に再び戻してセットを再開してください。



または、80％に届いたらしんどくなくても70％に下げてもいいです。この場合は75％くらいでいいかもしれませんが…



以上、ベンチプレス100kg達成メニューの詳細と補足をお伝えしました。
最後に、絶対あきらめないこと。


これが一番大切です。
最後に本当の意味で必要となるのは、これだけです。



是非突破してその先の挑戦権もゲットしましょう！！



本日もありがとうございました。