こんにちは、Niyaです。
私はド田舎の地方都市在住で、基本寒い地方に住んでおります。
そんなところでも徐々に暖かい季節になってきました。
もう少し経つと、暖かいどころか暑くなりますね。
トレーニングには今くらいが熱中症の心配もなく丁度良いかなと思ってます。
今回は40代、運動経験なしのおじさんが100kg突破するために必要だったことを5つご紹介したいと思います。
あくまで自身の体験を通した主観なので、万人に該当する保証はございませんが、達成例の一例には違いがないので、現在100kgを目指している方や、これからベンチプレスに挑戦しようとお考えの方は、役立ちそうなところがあれば取り入れていただければと思います。
■第５位
トレーニングギアの有効活用
これはどういうことかと申しますと、怪我の確率を下げるということです。
究極は怪我の可能性0％とはなりますが、現実問題絶対怪我をしない方法は存在しません。
ですが、可能性を下げることは十分可能です。
ギアについてはこちらの記事でも説明しておりますので、よろしければご参照ください。
ギアは絶対怪我をしないものではなく、怪我防止に役立つものなので、絶対必要かと言われれば、そういうものではありません。
しかし、体力も免疫も何もかも衰えるのがおじさん。
10代や20代のように無理は絶対に禁物なので、頼れるものは頼る、出来ることは何でもやる！
こういった心構えが大切だと思います。
（若い方でもギアの活用は全然推奨です！）
■第４位
体調管理（睡眠、食事、体重などなど…）
ちょっとこれは漠然としているかもしれませんが、100kgを上げるために技はとても大切ですが、当然ながら100kgという重量に耐える体は前提となります。
その体を作るために必要となることが、睡眠と食事になります。
プロテイン飲んでるから、肉や魚は食べなくていいとか、自分は寝なくても問題ないし短時間睡眠でも大丈夫！！と思ってる方もいるでしょうが、そんなことはありません。
ベンチプレスに耐えうる体は問題なく日常生活を過ごせる状態の先にあると考えております。
極論ですが、ちょっと歩いて息切れするような状態で、トレーニング出来るでしょうか？
しんどくて100kg云々の話じゃないでしょう。
あと、体重についてですが、これは体重があった方が挙上重量が伸びるからです。
私が100kg上がったのは75kg前後の時でしたし、70kg上がらない時は体重が65kgくらいだったと思います。体重が多い方が良い理屈の詳細は分かりませんが、体感的には間違いないです。
話はちょっとだけ食事に戻りますが、糖質（できれば米、特に日本人なら）はちゃんと取りましょう。重量伸ばしたいなら、糖質減はNGと心に留めてください。（ボディメイクなら話はまた違う）
■第３位
漸進性過負荷の原則
最初、何て読むんだ？と思ったのと同時に、どういう意味？となったので、初めての方は分からなくても一向に問題ありません！
ベンチプレスに合わせてものすごくざっくり言うと、ちょっとずつ重量を増やしましょう！！
ということになります。
重量の伸び具合は人それぞれ様々かと思うので、一気に増やせる方もいるでしょう。それでも対応できる重さならいいのですが、基本はちょっとずつ、追加するにしても2.5kgずつが望ましいです。
2.5kg増やせるけどちょっときついなと思うのであれば、それより軽いプレート（あまり置いてるところはないかもしれませんが）で1kgだけにするとか、ないのであれば前回より1rep増やして、その後に2.5kg増やしてrep数を戻すなど、あくまでもちょっとずつということが大事です。
わずかな重量アップでもそれが積み重なればセット重量は結構な重さになります。
不思議なもので、一度に重量を挙げると体が悲鳴を上げます。
個人的には急に上げると、疲れてあれだけ楽しかったベンチプレスが苦行になってしまった経験もあるので、経験則から言うと、重量は少し控えめに上げていくらいの気持ちで良いかと思いました。
■第２位
週3～5日（※週４日以上推奨）でのベンチプレス
100kg達成メニューのところと同じ内容になりますが、高頻度のベンチプレス、達成するための具体的な行動としては最も重要で効果があると言っても過言ではありません。
100kgに耐える体は前提とお伝えしました。
確かにその通りですが、重さに耐えただけでもダメです。
その後に上げることが必要なので。
上げるための技術習得に必要なのが、高頻度でベンチプレスを実施ということになります。
高頻度でのベンチプレスによる技術習得の他、当然筋力アップにもつながります。
私が停滞を突破したのも、頻度を上げたからだと思います。
こまごまとした取り組みはほかにもありましたが、これ以上に効果的なものはなかったと断言出来ます。
ただ、次の日もベンチプレスが出来るよう、大きな疲れを残さない程度に負荷を調整してベンチプレスをやる日を増やす、ここが重要なポイントです。
■第１位
諦めない
私のブログを見ている人なら、オチに気づいたと思いますが、最後は精神論です。
出来るようになるまでやり続ける。
これだけです。
取り組み方を間違えれば、余裕で年単位の時間がかかってしまうのも、100kgというラインだと思います。でも、軌道修正等をしつつ、諦めなければ必ず到達するのも事実。
重要なことなので、3度どころかもっと言っている気がしますが、これについては今後も言い続けていきます。
というところで、個人的な100kg達成に必要なこと5選をお届けしました。
100kg達成したおじさんがもっと増えるよう、取り組み中の方も、やってみたいと思っている方も、挑戦していきましょう！！（若い人が増えても、もちろんOKです！！）
私はド田舎の地方都市在住で、基本寒い地方に住んでおります。
そんなところでも徐々に暖かい季節になってきました。
もう少し経つと、暖かいどころか暑くなりますね。
トレーニングには今くらいが熱中症の心配もなく丁度良いかなと思ってます。
今回は40代、運動経験なしのおじさんが100kg突破するために必要だったことを5つご紹介したいと思います。
あくまで自身の体験を通した主観なので、万人に該当する保証はございませんが、達成例の一例には違いがないので、現在100kgを目指している方や、これからベンチプレスに挑戦しようとお考えの方は、役立ちそうなところがあれば取り入れていただければと思います。
■第５位
トレーニングギアの有効活用
これはどういうことかと申しますと、怪我の確率を下げるということです。
究極は怪我の可能性0％とはなりますが、現実問題絶対怪我をしない方法は存在しません。
ですが、可能性を下げることは十分可能です。
ギアについてはこちらの記事でも説明しておりますので、よろしければご参照ください。
ギアは絶対怪我をしないものではなく、怪我防止に役立つものなので、絶対必要かと言われれば、そういうものではありません。
しかし、体力も免疫も何もかも衰えるのがおじさん。
10代や20代のように無理は絶対に禁物なので、頼れるものは頼る、出来ることは何でもやる！
こういった心構えが大切だと思います。
（若い方でもギアの活用は全然推奨です！）
リンク
特にリストラップは個人的に一番重要なギアだと考えています。■第４位
体調管理（睡眠、食事、体重などなど…）
ちょっとこれは漠然としているかもしれませんが、100kgを上げるために技はとても大切ですが、当然ながら100kgという重量に耐える体は前提となります。
その体を作るために必要となることが、睡眠と食事になります。
プロテイン飲んでるから、肉や魚は食べなくていいとか、自分は寝なくても問題ないし短時間睡眠でも大丈夫！！と思ってる方もいるでしょうが、そんなことはありません。
ベンチプレスに耐えうる体は問題なく日常生活を過ごせる状態の先にあると考えております。
極論ですが、ちょっと歩いて息切れするような状態で、トレーニング出来るでしょうか？
しんどくて100kg云々の話じゃないでしょう。
あと、体重についてですが、これは体重があった方が挙上重量が伸びるからです。
私が100kg上がったのは75kg前後の時でしたし、70kg上がらない時は体重が65kgくらいだったと思います。体重が多い方が良い理屈の詳細は分かりませんが、体感的には間違いないです。
話はちょっとだけ食事に戻りますが、糖質（できれば米、特に日本人なら）はちゃんと取りましょう。重量伸ばしたいなら、糖質減はNGと心に留めてください。（ボディメイクなら話はまた違う）
■第３位
漸進性過負荷の原則
最初、何て読むんだ？と思ったのと同時に、どういう意味？となったので、初めての方は分からなくても一向に問題ありません！
ベンチプレスに合わせてものすごくざっくり言うと、ちょっとずつ重量を増やしましょう！！
ということになります。
重量の伸び具合は人それぞれ様々かと思うので、一気に増やせる方もいるでしょう。それでも対応できる重さならいいのですが、基本はちょっとずつ、追加するにしても2.5kgずつが望ましいです。
2.5kg増やせるけどちょっときついなと思うのであれば、それより軽いプレート（あまり置いてるところはないかもしれませんが）で1kgだけにするとか、ないのであれば前回より1rep増やして、その後に2.5kg増やしてrep数を戻すなど、あくまでもちょっとずつということが大事です。
わずかな重量アップでもそれが積み重なればセット重量は結構な重さになります。
不思議なもので、一度に重量を挙げると体が悲鳴を上げます。
個人的には急に上げると、疲れてあれだけ楽しかったベンチプレスが苦行になってしまった経験もあるので、経験則から言うと、重量は少し控えめに上げていくらいの気持ちで良いかと思いました。
■第２位
週3～5日（※週４日以上推奨）でのベンチプレス
100kg達成メニューのところと同じ内容になりますが、高頻度のベンチプレス、達成するための具体的な行動としては最も重要で効果があると言っても過言ではありません。
100kgに耐える体は前提とお伝えしました。
確かにその通りですが、重さに耐えただけでもダメです。
その後に上げることが必要なので。
上げるための技術習得に必要なのが、高頻度でベンチプレスを実施ということになります。
高頻度でのベンチプレスによる技術習得の他、当然筋力アップにもつながります。
私が停滞を突破したのも、頻度を上げたからだと思います。
こまごまとした取り組みはほかにもありましたが、これ以上に効果的なものはなかったと断言出来ます。
ただ、次の日もベンチプレスが出来るよう、大きな疲れを残さない程度に負荷を調整してベンチプレスをやる日を増やす、ここが重要なポイントです。
■第１位
諦めない
私のブログを見ている人なら、オチに気づいたと思いますが、最後は精神論です。
出来るようになるまでやり続ける。
これだけです。
取り組み方を間違えれば、余裕で年単位の時間がかかってしまうのも、100kgというラインだと思います。でも、軌道修正等をしつつ、諦めなければ必ず到達するのも事実。
重要なことなので、3度どころかもっと言っている気がしますが、これについては今後も言い続けていきます。
というところで、個人的な100kg達成に必要なこと5選をお届けしました。
100kg達成したおじさんがもっと増えるよう、取り組み中の方も、やってみたいと思っている方も、挑戦していきましょう！！（若い人が増えても、もちろんOKです！！）
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